Kháng insulin – dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2 – có thể gây ra các vấn đề cho sức khỏe tim mạch của bạn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC Mỹ), trên thực tế, người mắc bệnh tiểu đường loại hai có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao gấp đôi so với người bình thường. Cá không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó, một khẩu phần tương đương với khoảng 900 gram cá nấu chín hoặc khoảng 3/4 chén cá vảy. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Các loại cá như cá mập, cá kiếm và cá ngói nên hạn chế vì những loại này có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao hơn.
Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) cũng khuyến nghị người mắc bệnh tiểu đường thực hiện chế độ ăn uống này. ADA lưu ý người bệnh nên ăn cá nướng vì cá tẩm bột và chiên có thêm chất bột đường và calo.
Cá hồi cung cấp omega-3 tốt
Một phân tích của bốn nghiên cứu quốc tế được công bố vào tháng 3/2021 trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy, ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong ở những người mắc bệnh tim. Theo Hiệp hội đái tháo đường Mỹ, người bệnh có thể chọn cách nấu nướng lành mạnh bao gồm nướng, hầm và rang,.
Jill Weisenberger, một chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh tiểu đường tại Virginia (Mỹ), gợi ý cách nấu cá hồi có lợi cho tim: một muỗng canh dầu ô liu, 1/2 muỗng canh nước cốt chanh, hai tép tỏi đập dập và một nắm húng quế tươi cắt nhỏ. Mỗi thành phần đều có lợi cho tim mạch và cho những người mắc bệnh tiểu đường loại hai. Bạn có thể thêm salad, rau rang như bông cải xanh hoặc măng tây và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt để có một bữa ăn cân bằng.
Người bệnh tiểu đường có thể thử nướng cá hồi với gia vị không có natri hoặc một ít nước cam quýt. Bạn nên nấu hải sản không quá mặn, khoảng 1.500 mg đối với người lớn. Mỗi loại cá đều có hương vị độc đáo. Bạn có thể dễ dàng làm cho bữa ăn không có muối chỉ với một chút rau thơm.
Cá hồi tốt cho người bị tiểu đường. Ảnh: Everydayhealth
Cá rô phi giàu protein, ít chất béo
Weisenberger chia sẻ thêm, cá rô phi có hàm lượng calo thấp, protein cao và có hương vị rất nhẹ. Theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một miếng phi lê nhỏ được hấp hoặc luộc chứa 137 calo và 28,5 gram protein. Cá rô phi cũng khá dễ kiếm và chế biến đơn giản. Phi lê cá rô phi thường mỏng nên nấu nhanh.
Weisenberger gợi ý món cá rô phi thân thiện với bệnh tiểu đường như xào hành tây, ớt và rau. Sau đó, thêm cà chua đóng hộp, nước sốt cà chua (tìm các loại có hàm lượng natri thấp) và gia vị Italy. Tăng lửa nhỏ và đặt cá rô phi lên trên. Đậy vung và nấu trong vài phút hoặc cho đến khi cá chín. Món cá này có thể ăn cùng gạo lứt, lúa mạch hoặc hạt quinoa.
Cá mòi giàu chất dinh dưỡng
Cá mòi không chỉ chứa nhiều omega-3 mà còn chứa một số canxi và vitamin D. Theo USDA, 28 gram cá mòi đóng hộp trong dầu cung cấp 108 mg canxi và 1,36 mcg vitamin D. Đây là một loại thực phẩm tốt vào chế độ ăn kiêng bệnh tiểu đường. Nếu chọn cá mòi đóng hộp, bạn đọc nhãn để tìm các nhãn hiệu ít muối. Bạn có thể thêm mù tạt, thì là, ớt cay để tăng thêm hương vị. Nếu bạn thích món lạ miệng thì thử nướng cá mòi tươi.
Cá tuyết ít calo, có thể chế biến nhiều món
Giống như cá rô phi, cá tuyết là một loại cá trắng có hàm lượng calo thấp, giàu protein (148 calo và 32,6 gram protein trên mỗi miếng phi lê hấp hoặc luộc nhỏ theo USDA ).
Theo Weisenberger, cá tuyết có rất ít chất béo bão hòa và một lượng lớn omega-3. Không giống như cá rô phi, món phi lê cá tuyết săn chắc hơn, có thể chế biến thành nhiều món. Một cách khác để chế biến cá tuyết là cắt thành từng khúc, thêm rau, thảo mộc, gia vị bạn yêu thích và một chút dầu ôliu. Bạn có thể gói chúng trong giấy nhôm và nướng, chế biến cùng với hành tây, bông cải xanh, nấm và măng tây.
Cua và tôm hùm ít chất béo, nhiều calo
Cua và tôm hùm ít chất béo và calo. Theo ước tính của USDA, một chén cua hấp chỉ chứa 97 calo và gần một gram chất béo. Trong khi đó, một chén tôm hùm hấp cung cấp 128 calo và 1,2 gram chất béo. Nhưng nếu bạn thêm bơ đun chảy, chất béo và calo có thể tăng lên.
Thay vào đó, bạn có thể thử kết hợp động vật có vỏ vào các bữa ăn có nguồn gốc thực vật như salad và các món xào với rất nhiều loại rau.
